¿MONTAJE DE MI TABLA? Y ¿QUÉ TABLAY ELEGIR?


FORMACIÓN BÁSICA. TODO LO QUE NECESITAS SABER!


SEGURIDAD LEVEL 0. ENTRAR EN EL AGUA


HABILIDAD TÉCNICA LEVEL 0. PRONO, RODILLAS, DE PIE.

PRONO es la posición básica y principal para cualquier practicante de SUP a la hora de enfrentarse a condiciones adversas o posible peligro, así como también para la superación de algunas espumas o maniobras de auto rescate y remolque. 

En este apartado estaremos atentos a posibles cambios del medio y el entorno a la hora de entrar en el agua y hacer nuestra práctica:

- Poner toda la atención a posibles obstáculos, tráfico o estado físico (estados de excitación o fatiga) en el momento de entrada y salida del agua. En esta acción es donde se producen la mayoría de los accidentes en SUP

- Identificar con antelación y desde tierra el meeting point o punto de reunión dentro del agua (señal de balizamiento, otro usuario, otra referencia, distancia a la orilla)

- Mantener las distancias de seguridad tanto fuera como dentro del agua

- Observar y respetar la interacción con otros usuarios acuáticos

- Conocimiento de la señalética de aviso y balizados.

- Saber y reconocer dónde está la zona segura adecuada para la práctica

La posición PRONO sobre la tabla de SUP es MUY IMPORTANTE para nosotros ya que la utilizaremos en innumerables momentos de nuestra vida como SUPers. Para salir con rapidez de una zona de rompientes si caímos surfeando, para volver a salvo a tierra con todo nuestro material si nos sorprendió una subida de viento o facilitar el rescate y remolque si necesitásemos ayuda.



HABILIDAD TÉCNICA LEVEL 1. REMAR EN PRONO

Posición prono o "de seguridad"

- PRONO: Postura similar a la de Surf. Pala del remo entre pecho y abdomen, hacemos que el ángulo del remo separe el mástil de la tabla. Barbilla y hombros lo más elevados posible. Espalda arqueada. Remaremos en alternativo extendiendo las manos adelante para coger el máximo de agua.

- PREPARACIÓN

  • Posicionamiento estable y centrado en la tabla sin mostrar desequilibrios: cadera centrada.
  • Piernas juntas.
  • Referencias visuales en la tabla.
  • Remo con la pala debajo del pecho.
  • Cabeza alta.

- EJECUCIÓN

- Remada alternativa con movimientos en "S" (tipo crol).

- Sin desplazamientos del tronco desequilibrantes.

- Amplitud y frecuencia adaptada al tipo de remada y giros.

Estamos al mismo nivel del agua siendo muy fácil su lectura así como de la trayectoria de sus ondas que ya están empezando interactuar con nuestro material y estabilidad. Es nuestra primera toma de contacto con la tabla, el remo y el agua. Sentir cierta autonomía es básico para nuestro aprendizaje y confianza.


HABILIDAD TÉCNICA LEVEL 2. TRANSICIÓN DE PRONO A RODILLAS

TRANSICIÓN DE PRONO A RODILLAS

- Partiendo de la posición de prono colocaremos las manos y el remo a la altura de los hombros.

- Efectuaremos una flexión proyectando nuestro peso sobre los puntos de apoyo que forman la punta de nuestros pies y las palmas manos.

- Llevaremos una de nuestras rodillas hacia el centro de nuestra tabla buscando la estabilidad. Una vez encontrado haremos lo mismo con la otra rodilla.

- Separamos nuestras manos de la cubierta de la tabla de SUP y sujetaremos el remo por su mitad para efectuar remadas cortas en las que aseguraremos la colocación correcta de la HOJA y comprobaremos cómo se desplaza la tabla así como sus reacciones a nuestros balances.

Recordamos que si tenemos alguna lesión o molestia importante que nos impida ejecutar esta posición podemos hacer los ejercicios de remar en la posición de SENTADOS .


- PREPARACIÓN

  • Asegurar que la zona de agua esté libre de obstáculos y los más calmada posible.
  • Transición desde prono mediante movimiento de flexión o plancha.
  • Proyección correcta del balance sobre la tabla.
- EJECUCIÓN

  • Palmas de las manos bajo los hombros con impulso de tríceps, hiperextensión de espalda con la consecuente elevación del tronco para flexionar las rodillas, primero una y luego otra, que buscarán el centro de la tabla (STANCE o Zona de Navegación).
  • Una vez estemos de rodillas, la ejecución de la técnica de remada será lo más sencilla posiblemente usando el remo por la mitad de la pértiga. Propulsar, frenar y girar.
  • Utilización del remo por ambos lados y fluidez de movimientos.
  • Evitar sentarse sobre los talones.

- FINALIZACIÓN

  • Controlar en todo momento la situación y proyección de las rodillas sobre en STANCE de la tabla de SUP.
  • Realizar giros y cambios de dirección.
  • Enlazar con la siguiente posición "de pie" o Stand Up.

HABILIDAD TÉCNICA LEVEL 2. RODILLAS.

RODILLAS

El centro de gravedad está más elevado que en la fase anterior siendo mayor la inestabilidad sobre la tabla. Una correcta proyección de nuestro peso hará que esta mantenga el balance adecuado para gestionar el equilibrio y remar con comodidad.

Cualquier intensidad en la brisa afectará al rumbo, posición y estado del mar haciendo más complicado evolucionar o mantener el equilibrio.

Es una postura incómoda, puede provocar roces en las rodillas o también resultar molesto al tener alguna lesión que nos impida una correcta ejecución del ejercicio. Sentarse puede ser una buena alternativa en estos casos.

Pasaremos por esta fase lo más rápido posible si dejar de alcanzar nuestros objetivos (REMAR , CONTRA REMAR y FRENAR) y siempre muy atentos a las reacciones del entorno.


HABILIDAD TÉCNICA LEVEL 2. TRANSICIÓN DE RODILLAS A PIE.

TRANSICIÓN DE RODILLAS A PIE

- Volvemos a buscar el apoyo en la cubierta de nuestra tabla. Es muy importante proyectar casi todo el peso en nuestras manos y hombros. 

- Elevamos nuestra cadera impulsados por los apoyos de nuestros pies y manos, que están buscando el balance perfecto de nuestra tabla.

- Cambiaremos de posición uno de nuestros pies para buscar el centro de nuestra tabla (STANCE). Una vez encontrado el apoyo repetiremos la acción con el otro pie.

- Con mucha precaución trataremos de separar nuestras manos de la cubierta de la tabla para incorporarnos sobre el apoyo de nuestros pies.

- Pondremos la vista lo más lejos de nuestra tabla y comenzaremos a remar definiendo un rumbo de navegación concreto.

Estos son los puntos importantes y las fases en la transición para ponerse DE PIE desde la posición de RODILLAS. A continuación estos son los movimientos técnicos sobre las acciones a realizar.

PREPARACIÓN

  • Estar preparado para una ejecución pausada y suave. Las prisas sólo nos harán cometer errores.
  • Anticipar mentalmente los pasos de los movimientos en los diferentes apoyos de manos, rodillas y pies.

EJECUCIÓN

  • Una vez de pie empezaremos a buscar referencias de navegación y poco a poco técnicas de remada.
  • Fijaremos tramos cortos de navegación en los que tengamos que combinar giros, frenadas y cambios de ritmo.
  • Si somos capaces de fijar la vista lejos del "nose" de la tabla, estaremos preparados para ampliar los BORDOS y distancias de remada.

FINALIZACIÓN

  • Diseñaremos un circuito corto para poner en práctica todo lo aprendido.
  • Realizaremos los diferentes tipos de REMADA. Longitudinal a lo largo de la tabla que nos da dirección y circular que se hace lejos de la tabla para permitirnos pequeños cambios de rumbo.
  • Utilización del 50% de la cadena cinética en una combinación de BRAZOS y HOMBROS.

HABILIDAD TÉCNICA LEVEL 2. DE PIE.

El estar completamente erguidos y un centro gravedad muy elevado hace que la tabla reaccione a la más mínima proyección de nuestro peso en la tabla de SUP. La incorrecta colocación postural en pasos (POSICIONES) anteriores provocará inestabilidad en esta fase.

En esta posición la visión sobre nuestro entorno es total y la información que recibimos a través de los 5 sentidos debe ser utilizada en nuestro beneficio garantizando la consecución de nuestros objetivos.

La tendencia natural en esta fase es la de no apartar la vista del "nose" de su tabla. Encontrar referencias lejos de ese punto será tremendamente beneficioso para nuestro equilibrio. Busca con la mirada un objeto lejano (boya, embarcación, otro SUPer, etc) y rema hacia él.


HABILIDAD TÉCNICA LEVEL 2.  50% DE CADENA CINÉTICA

USO DEL 50% DE LAS PALANCAS

En el gesto de remar interviene la cadena cinética, grupos musculares y grupos articulares que si logramos acompasarlos conseguiremos el movimiento perfecto; máximo rendimiento, mínimo esfuerzo y consumo de energía. Es por ello que debemos tener claras cuáles son esas palancas.

A la hora de empezar, los brazos son la primera palanca que trataremos de utilizar ya que el resto de nuestro cuerpo está gestionando nuestro equilibrio

A medida que entendamos el balance de nuestro cuerpo sobre la tabla seremos capaces de incorporar en algún momento el giro de nuestros hombros. Esta segunda palanca combinada con los brazos hará que nos resulte más fácil remar.

Lateralizad. Todos tenemos un lado dominante y es en este momento donde deberemos poner mucha atención en que la entrada en el agua de nuestro remo sea igual por los dos bordos.


HABILIDAD TÉCNICA LEVEL 2. RENUNCIO DE OLA

RENUNCIO DE OLA

Conviene aprender esta maniobra en agua plana ya que será una de las maniobras que más repetiremos en nuestras sesiones cuando estemos entre olas.

Cuando decidamos reducir nuestra velocidad, evitar un obstáculo o iniciar un cambio de dirección, dejaremos de remar y haremos una flexión acorde con la energía que queramos modificar.

Colocaremos la mano que está en la pértiga en nuestro muslo por encima de la rodilla. Con el brazo estirado introducimos la pala en el agua mientras con la mano de la T hacemos palanca en el agua.

Una vez hayamos perdido velocidad nos incorporaremos un poco y combinaremos con contra remadas PROACTIVAS para cambiar de dirección nuestro rumbo.


HABILIDAD TÉCNICA LEVEL 3. 75% DE CADENA CINÉTICA

Utilización del 75% de las palancas de nuestra CADENA CINÉTICA de empuje para remar eficientemente con más velocidad.

En este nivel nos centraremos en las características básicas de nuestra PSICOMOTRICIDAD
En la acción de remar encima de una tabla de SUP que está flotando en el agua intervienen:

  1. Coordinación dinámico global: Se requiere el movimiento de todas las partes del cuerpo en la actividad. También necesitaremos cierto dominio del tono muscular, control de la postura y equilibrio y sensaciones de seguridad.
  2. Equilibrio: Es la mayor o menor capacidad de mantener el gesto de remar o quedarse inmóvil mientras permanecemos encima de la tabla.
  3. Disociación de movimiento: Representa el control de diferentes movimientos en partes del cuerpo de forma separada o coordinada con otras. En la Coordinación dinámica mientras hacemos SUP intervienen los miembros superiores e inferiores y la gestión del BALANCE sobre nuestra tabla.

CADERA. Utilización del 75% de las palancas.

La siguiente palanca corporal natural es nuestra cadera y una rotación correcta convertirá el giro del torso en un multiplicador del gesto de la remada.

PREPARACIÓN:

  • La cadera será la siguiente palanca que intentaremos activar. Con ello lograremos alcanzar captura de agua delante de nosotros con la HOJA del remo.

EJECUCIÓN:

  • En este momento podremos hacer tracción sincronizando por fases el bloque que forman nuestra cadera, hombros y brazos. Entran en acción músculos más grandes como los DORSALES que nos ayudarán con la ejecución fluida.

FINALIZACIÓN:

  • El papel que juegan nuestros pies durante esta técnica es fundamental. Transiciones de peso entre uno y otro con independencia del BORDO por dónde estemos remando resultan vitales para que nuestra tabla no sufra en su línea de flotación.
  • Lograr sacar el remo por el mismo lateral, iniciando la recuperación (RECOBRO) desde la cadera y llegar al inicio del movimiento de captura de agua será una manera de no olvidarse de ninguna de las palancas.

HABILIDAD TÉCNICA LEVEL 3. REMAR CON PIES JUNTOS

Juntar los pies al remar

Un STANCE de pies muy abierto nos genera aparente estabilidad pero anula por completo la movilidad de cadera.

Para ayudar a encontrar fácilmente esta rotación multiplicadora podemos realizar el EJERCICIO de JUNTAR los PIES e internar remar mientras mantenemos equilibrio y el control de nuestro rumbo.

PREPARACIÓN

  • En un circuito corto, protegido y controlado de agua plana comenzaremos a juntar los pies mientras remamos.
  • Para cambiar de dirección realizaremos el GIRO de 180 GRADOS. Para ello usaremos la técnica del RENUNCIO de OLA (LEVEL2) en combinación con contra remadas PROACTIVAS al final de cada tramo para volver por la misma LÍNEA de NAVEGACIÓN.
  • Es un ejercicio de alta INESTABILIDAD y debemos de estar preparados para descubrir el grado máximo de dificultad de ejecución de cada BORDO.

EJECUCIÓN

  • Procurar que la tabla de SUP navegue lo más plana posible evitando oscilaciones sobre su EJE LONGITUDINAL producido por la REMADA en cada lado.
  • Notaremos inmediatamente que con MENOS ESTABILIDAD comenzamos a utilizar otras partes de su cuerpo para gestionar balance y propulsión.
  • Mantendremos en todo momento rumbos y referencias que serán las mejores guías en nuestra PROGRESIÓN.
  • Al final del ejercicio sentiremos que remamos con MÁS FLUIDEZ, adquiriendo mayor VELOCIDAD de CRUCERO a la vez que tenemos otra lectura sobre nuestra posición encima de la tabla.

FINALIZACIÓN

Volveremos a la posición de navegación que teníamos antes del ejercicio (pies separados) y estaremos atentos a nuevas sensaciones para ver si hemos modificado o mejorado en STANCE.

Es bastante posible que después de este ejercicio intenso y focalizado en un trabajo 100% PROPIOCEPTIVO debamos LIBERAR tensiones localizadas.

  • Ligero cansancio en piernas: presionaremos con los dedos gordos de los pies a la vez que mantenemos un estado ACTIVO en las rodillas.
  • Pequeña molestia lumbar: compensaremos con resistencia abdominal (CORE) durante toda la acción de remar.
  • Fatiga mental y corporal: entra en acción la respiración para encontrar la conexión con el deslizamiento. INHALAMOS durante en RECOBRO y EXHALAMOS en la REMADA.

HABILIDAD TÉCNICA . PIE EN DOWNWIND Y PASO DE SURFING.


HABILIDAD TÉCNICA LEVEL 4. FRENAR, ACELERAR Y GIRO 360